為什麼打網球也要「舉鐵」？認識網球專項 S&C 訓練的重要性
你有沒有試過，明明技術練了好幾個月，但比賽打到後段就開始手軟、腳慢、球速下降？
你以為是心理素質的問題，但真正的答案，可能藏在健身房裡。
這篇文章想和你聊聊一個在香港球手圈子中仍然被低估的概念 —— S&C，即 Strength & Conditioning（力量與體能訓練）。它不是叫你變成健美先生，而是幫助你成為一個更全面、更耐操、更難受傷的網球運動員。
🎾 S&C 是什麼？
S&C，全名 Strength and Conditioning，是一套針對運動員專項需求而設計的體能訓練系統。它包含了肌力訓練、爆發力訓練、心肺耐力、靈活度與動作控制等多個範疇。
網球是一項高強度的間歇性運動，涉及快速的加速、減速、多方向移動以及爆發性擊球，這些動作需要在長時間的比賽中反複執行。這項運動對球員的心肺耐力、肌肉力量、敏捷性、平衡感以及反應速度都有極高的要求，才能在不同比賽情況下保持精準的擊球技術。[5]
換句話說，網球絕對不只是「揮拍」這麼簡單。每一次擊球、每一個步伐，都是對你整個身體的挑戰。
🎾 為什麼初學者也需要 S&C？
很多初學者認為：「我才剛開始打，先學好技術再說 S&C 吧。」
這個想法本身並沒有錯，但如果你完全忽略體能訓練，你的進步空間其實會受到限制。以下是幾個你應該儘早接觸 S&C 的原因：
原因一：技術需要體能作為基礎
技術、戰術與心理素質固然被認為與網球比賽成績密切相關，但若缺乏良好的體能基礎，這些能力單靠自身很難讓球手完全發揮潛能。
打個比方：就算你的正手揮拍動作無懈可擊，但如果你的核心力量不足、下肢穩定性差，你根本無法在每一球都重複出那個「完美動作」，更遑論在比賽壓力下持續穩定發揮。
原因二：S&C 能直接提升你的擊球威力
科學數據不說謊。研究人員 Genevois 等人（2013）的研究顯示，成年網球球手在接受 S&C 訓練後，正手球速提升了 11%。
另一項針對青少年球手的研究更進一步顯示，在短短 6 週的體能訓練計劃後，參與訓練組的球手發球速度提升了接近 5%，而對照組（沒有接受訓練）的球手只有 0.2% 的微小改變。
對於初學者而言，這意味著即使你技術上仍在摸索，透過適當的體能訓練，你的球威與整體運動能力都能有顯著提升。
原因三：打好「動力鏈」（Kinetic Chain）
很多初學者不知道，一個有力的發球或正手球，其實是由腳→膝→髖→核心→肩→手腕→球拍，一連串連鎖動作所產生的。這個概念在運動科學上稱為「動力鏈」（Kinetic Chain）。
動力鏈讓身體各部位產生的力量得以整合、傳遞與調控，從雙腿一路傳送到手部。而要提升發球表現，整條動力鏈的肌肉力量都必須同步提升，同時不能影響擊球的準確性。
如果你的下肢無力、核心不穩，即使手臂揮得再快，球的力量也難以有效傳遞出去。
原因四：預防常見的網球傷患
網球是一項對體能要求極高的運動，需要良好的體能作為預防受傷的基礎。高速度的上肢重複性動作容易造成上肢過勞性傷患，而急停、衝刺等動作則會對下肢構成壓力，增加急性或慢性受傷的風險。
上下肢的力量訓練，對網球球手而言不只有助提升運動表現，更在預防及復健傷患方面扮演重要角色。
常見的網球傷患，例如網球肘、肩袖受傷、腳踝扭傷等，往往源於肌肉不平衡或體能不足。力量訓練對預防網球運動員受傷至關重要，透過在訓練計劃中加入針對性的力量訓練，球手能夠增強組織對壓力的抵抗能力，從而降低在激烈比賽中受傷的風險。
原因五：頂尖職業球手都在做
隨著現代網球比賽節奏愈來愈快，賽程安排也愈趨緊密，體能的重要性早已被廣泛認可。事實上，絕大多數職業網球球手都聘有全職或兼職的 S&C 專家隨行。
Djokovic、Alcaraz、Swiatek……這些頂級球手無不在場上技術之外，投放大量資源在體能訓練上。他們所做的事，正正說明了 S&C 並非「可有可無的附加訓練」，而是現代網球訓練體系的核心一環。
🎾 S&C ≠ 健身就是要練大隻
這裡想特別澄清一個常見誤解：很多人以為做 S&C 訓練就是要把自己練成健美體型，擔心「練大隻了打球會變遲鈍」。
這個想法其實是錯的。網球在各項運動中相當獨特，它同時要求無氧能力（短暫爆發性努力）與有氧能力（長時間持續表現），是一項兼具兩者需求的運動。S&C 的目標正是橋接這兩種需求，幫助球手提升體能表現、維持穩定性，同時降低受傷風險。
換言之，網球專項 S&C 的重點不是肌肉大小，而是爆發力、靈活性、穩定性與耐力的綜合提升。
🎾 總結：從今天起，把 S&C 納入你的訓練計劃
如果你是網球初學者，你不需要立刻進行複雜的精英訓練計劃。但你需要明白一個重要概念：
技術練習 × 體能訓練 = 真正的全面進步
單靠在球場上揮拍，你的進步終會遇到天花板。而 S&C，正是幫助你突破這道牆的關鍵工具。
在接下來的文章系列中，我會逐步介紹適合業餘球手的具體 S&C 訓練方法，包括核心訓練、下肢爆發力、肩膀穩定性等範疇，敬請期待！
如果你覺得這篇文章對你有幫助，歡迎分享給身邊同樣熱愛網球的朋友，一起提升！🎾